Тренування для рук: програми для дому та тренувальному залу

Як тренувати руки, програма тренувань

Результативність тренувань залежить від ефективності програми, збалансованого харчування, якісного відновлення і інших фізіологічних і психологічних факторів.

Базові принципи

Найчастіше тренування рук для чоловіків і жінок відрізняється цілями, інтенсивністю і результатами. Для дівчат в пріоритеті підтягнуті м'язи, а для чоловіків - м'язисті, рельєфні форми. У першому випадку наголос йде на вправи для схуднення рук,а в другому - робота на масу і рельєф.

Не менш важливий і сам процес організації тренувань. Робота в тренувальному залі повинна бути раціональною (3-4 підходу з навантаженням 80% від робочої ваги), а відновлення - повноцінним (1-2 дні).

У тренуваннях на схуднення важлива швидкість і інтенсивність. Такі тренування для рук можуть включати елементи рукопашного бою, плавання,роботу з гантелями та інше.

Ефективний тренувальний процес будується на наступних базових принципах:

Принцип

Визначення

Потужність відпочинку

Чим інтенсивніше тренування рук,тим більше часу йде на відновлення, особливо при силових тренуваннях з граничним вагою

Харчування

Це основа прогресу. Навіть працюючи на схуднення,не варто голодувати. Сезонні фрукти,правильні жири, вітаміни і достатню кількість білка забезпечують результат

Різноманітність

Чергуйте програми тренувань: варіюйте навантаження, розбавляйте процес бігом або йогою, не забувайте про розминку, медитації і розтяжці

Сон

Спіть не менше 7 годин на добу

Тренування рук для чоловіків

У чоловіків тренування на руки може бути ефективним як в тренувальному залі, так і в домашніх умовах. Розглянемо кілька комплексів.

Качаємо руки вдома

Домашнє тренування для рук проводиться 3-4 рази на тиждень. Кожна вправа виконується в 2-3 робочих підходу з відпочинком по 2-3 хвилини.

Комплекс без інвентарю: опрацьовуються м'язи рук, спини, черевного преса, задньої поверхні стегна і м'язи-стабілізатори.

  1. Армійські віджимання.
  1. Класичні віджимання або віджимання з колін.
  1. Розведення ліктів лежачи на животі.
  1. Кік-віджимання.

Комплекс з гантелями: опрацьовуються м'язи рук і спини, плечі і м'язи-стабілізатори.

  1. Підйом гантелей на біцепс.
  1. Розведення в нахилі.
  1. Жим лежачи.
  1. Французский жим.

Програма тренувань в залі

Працюючи в залі, можна підлаштовувати програму під конкретні цілі. Якщо ми качаємо руки на масу, то робоча вага повинен становити 70-80% від граничного, а кількість повторень не повинно перевищувати 8-12 разів.

Якщо в пріоритеті вправу для схуднення рудо, то кількість повторень збільшуємо до 12-18, а робоча вага знижуємо до 20-30% від граничного. Програму можна доповнити кардіо навантаження і статикою. Наприклад, стійка на руках (йога) зміцнить плечовий пояс, м'язи черевного преса, шиї, спини, а також м'язи-стабілізатори.

На біцепс

тренування рук взалі,побудована на опрацювання біцепса:

  1. Згинання зі штангою стоячи.
  1. Згинання на лаві Скотта.
  1. Згинання на біцепс в блоковому тренажері зворотним хватом.
  1. Відомості в кросовері.

На трицепс

Ефективна тренування рук в залі, що включає вправи на всі цільові пучки, збільшить розмір і силу трицепса, якщо діяти за інструкцією:

  1. Віджимання від лави з вузькою постановкою рук.
  1. Віджимання спиною до лави.
  1. Розгинання з розведенням в блоковому тренажері.
  1. Зворотні відведення з гантеллю в нахилі.

Тренування рук для жінок

Тренування рук вдома

Домашнє тренування рук будується в залежності від пріоритетних цілей. Якщо це зниження ваги, то вправи виконуються з більшою інтенсивністю, мінімальним відпочинком між підходами і робочим вагою не більше 20% від граничного. Працюючи на масу, кількість робочих підходів - 2-3 (8-10 повторень), а робоча вага - 60% від граничного.

З гантелями

Тренування рук з гантелями повинні включати комплекс з правильно розподіленим навантаженням. Для новачків тренування на руки в залі повинна починатися з навчання у фітнес-інструктора, який розповість нюанси виконання вправ, відкоригує стійку та вагою:

  1. Тяга в нахилі. Працюють трицепс, м'язи-стабілізатори, м'язи спини, статично - задня поверхня стегна.
  1. Жим сидячи. Працюють м'язи рук, плечі, дельти і м'язи спини.
  1. Почергові згинання в упорі на лаву. Працюють біцепс і м'язи кора.
  1. «Плавець» лежачи на животі. М'язи рук, ніг, кора.

З фітнес-гумкою

Альтернативний варіант залу - вправи з фітнес-гумкою для рук..Навантаження можна підлаштовувати під фізичні дані (більш щільна гумка або комбінація з декількох полотен забезпечать велике навантаження на цільові м'язи):

  1. Розведення рук в горизонтальній площині.
  1. Згинання рук і тяга гумки до грудей.
  1. Розгинання рук і тяга гумки вгору.
  1. Тяга гумки за головою.

Питання та відповіді

В який час краще тренуватися?

Вважається, що ектоморфам краще тренуватися в вечірні години, мезоморфам - в будь-який час, а ендоморфам - зранку.

Чи можна займатися кожен день?

Це залежить від інтенсивності тренувань, побудови тренувального процесу, фізичної підготовленості спортсмена і часу, необхідного на відновлення.

Як швидко будуть помітні результати?

Перші результати при грамотно складеній програмі і коригуванні харчування будуть помітні вже через місяць регулярних тренувань.

Чи можуть чоловіки і жінки займатися по одній програмі?

Можуть, якщо збігається мета тренувань і правильно підібраний робочий вагу.


Віктор Курко Sport.ua
Читайте нас в Telegram