Тренировки для рук: программы для дома и тренажерного зала

Как тренировать руки, программа тренировок

21 августа 2020, 11:24
|
09 сентября 2020, 13:33
11733 просмотра
0 комментариев

Результативность тренировок зависит от эффективности программы, сбалансированного питания, качественного восстановления и других физиологических и психологических факторов.

Базовые принципы

Зачастую тренировка рук для мужчин и женщин отличается целями, интенсивностью и результатами. Для девушек в приоритете подтянутые мышцы, а для мужчин - мускулистые, рельефные формы. В первом случае упор идет на упражнения для похудения рук, а во втором - работа на массу и рельеф.

Немаловажен и сам процесс организации тренировок. Работа в тренажерном зале должна быть рациональной (3-4 подхода с нагрузкой 80 % от рабочего веса), а восстановление - полноценным (1-2 дня).

В тренировках на похудение важна скорость и интенсивность. Такие тренировки для рук могут включать элементы рукопашного боя, плавание, работу с гантелями и прочее.

Эффективный тренировочный процесс строится на следующих базовых принципах:

Принцип	Описание
Интенсивность = отдыху	Чем интенсивнее тренировка рук, тем больше времени уходит на восстановление, особенно при силовых тренировках с предельным весом
Питание	Это основа прогресса. Даже работая на похудение, не стоит голодать. Сезонные фрукты, правильные жиры, витамины и достаточное количество белка обеспечат результат
Разнообразие	Чередуйте программы тренировок: варьируйте нагрузку, разбавляйте процесс бегом или йогой, не забывайте о разминке, медитации и растяжке
Сон	Спите не менее 7 часов в сутки

Тренировка рук для мужчин

У мужчин тренировка на руки может быть эффективной как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим несколько комплексов.

Качаем руки дома

Домашняя тренировка для рук проводится 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в 2-3 рабочих подхода с отдыхом по 2-3 минуты.

Комплекс без инвентаря: прорабатываются мышцы рук, спины, брюшного пресса, задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы.

Армейские отжимания.

Классические отжимания или отжимания с колен.

Разведение локтей лежа на животе.

Кик-отжимания.

Комплекс с гантелями: прорабатываются мышцы рук и спины, плечи и мышцы-стабилизаторы.

Подъем гантелей на бицепс.

Разведения в наклоне.

Жим лежа.

Французский жим.

Программа тренировок в зале

Работая в зале, можно подстраивать программу под конкретные цели. Если мы качаем руки на массу, то рабочий вес должен составлять 70-80 % от предельного, а количество повторений не должно превышать 8-12 раз.

Если в приоритете упражнение для похудения рук, то количество повторений увеличиваем до 12-18, а рабочий вес снижаем до 20-30 % от предельного. Программу можно дополнить кардионагрузкой и статикой. Например, стойка на руках (йога) укрепит плечевой пояс, мышцы брюшного пресса, шеи, спины, а также мышцы-стабилизаторы.

На бицепс

Тренировка рук в зале, построенная на проработку бицепса:

Сгибания со штангой стоя.

Сгибания на скамье Скотта.

Сгибания на бицепс в блочном тренажере обратным хватом.

Сведения в кроссовере.

На трицепс

Эффективная тренировка рук в зале, включающая упражнения на все целевые пучки, увеличит размер и силу трицепса, если действовать по инструкции:

Отжимания от скамьи с узкой постановкой рук.

Отжимания спиной к скамье.

Разгибания с разведением в блочном тренажере.

Обратные отведения с гантелью в наклоне.

Тренировка рук для женщин

Тренировка рук дома

Домашняя тренировка рук для девушек строится в зависимости от приоритетных целей. Если это снижение веса, то упражнения выполняются с большей интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и рабочим весом не более 20 % от предельного. Работая на массу, количество рабочих подходов - 2-3 (8-10 повторений), а рабочий вес - 60 % от предельного.

С гантелями

Тренировка рук для девушек с гантелями должна включать комплекс с правильно распределенной нагрузкой. Для новичков тренировка на руки в зале должна начинаться с обучения у фитнес-инструктора, который расскажет нюансы выполнения упражнений, откорректирует стойку и рабочий вес:

Тяга в наклоне. Работают трицепс, мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, статично - задняя поверхность бедра.

Жим сидя. Работают мышцы рук, плечи, дельты и мышцы спины.

Поочередные сгибания в упоре на скамью. Работают бицепс и мышцы кора.

«Пловец» лежа на животе. Мышцы рук, ног, кора.

С фитнес-резинкой

Альтернативный вариант залу - упражнения с фитнес-резинкой для рук. Нагрузку можно подстраивать под физические данные (более плотная резинка или комбинация из нескольких полотен обеспечат большую нагрузку на целевые мышцы):

Разведение рук в горизонтальной плоскости.

Сгибания рук и тяга резинки к груди.

Разгибания рук и тяга резинки вверх.

Тяга резинки за головой.

Вопросы

В какое время лучше тренироваться?

Считается, что эктоморфам лучше тренироваться в вечерние часы, мезоморфам - в любое время, а эндоморфам - с утра.

Можно ли заниматься каждый день?

Это зависит от интенсивности тренировок, построения тренировочного процесса, физической подготовленности спортсмена и времени, необходимого на восстановление.

Как быстро будут заметны результаты?

Первые результаты при грамотно составленной программе и корректировке питания будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.

Могут ли мужчины и женщины заниматься по одной программе?

Могут, если совпадает цель тренировок и правильно подобран рабочий вес.