Основні вправи на руки та біцепс вдома

Виконуючи вправи для біцепса вдома, можна збільшити силу і витривалість цього м'яза. Залежно від цілей, вибираються вправи із власною вагою або ж з невеликою кількістю спортивного інвентарю.

Поради для ефективного тренування м'язів вдома

Накачати біцепс вдома нескладно ― він побічно тренується при виконанні вправ на інші частини тіла. Набагато складніше зробити його достатньо об'ємним і привабливим. Атлети-початківці можуть зіткнутися з цілою низкою труднощів.

Швидкість прогресу у розмірі біцепса
Проблема: протягом перших кількох місяців м'яз росте на 1 см кожні 8―12 тижнів, після чого прогрес сповільнюється.	Рішення: необхідно постійно коригувати план тренувань, аби біцепс продовжував рости достатньо активно.
Біцепс і естетика
Проблема: невеликі біцепси асоціюються з певною слабкістю рук.	Рішення: силове тренування вдома або у залі дозволяє зробити цей м'яз об'ємнішим, а руки - привабливішими.

Ось 3 корисні поради:

1. Виконуючи вправи на біцепс вдома, потрібно чергувати їх з тренінгом інших м'язових груп. Не слід забувати про плечовий м'яз, який робить біцепс візуально об'ємнішим та рельєфнішим.
2. Дотримуйтеся інтервалів між тренуваннями. Не можна перевантажувати м'язи. Через це між силовими заняттями повинен бути проміжок у як мінімум 1―2 дні.
3. Слідкуйте за правильним положенням тіла. Якщо воно буде некоректним, м'язи не отримають належного навантаження, а ризик травматизму навпаки збільшиться.

Як прокачати біцепси: ефективні вправи

Аби дізнатися, як накачати біцепс вдома, необов'язково проводити консультації з професійним тренером. Для цього підійдуть прості базові вправи.

Зі своєю вагою

Це вправи на біцепс вдома без заліза, для виконання яких знадобиться лише ваше бажання.

• Ходьба руками у планці. Необхідно стати у класичну планку, на носки й долоні, а потім по черзі опускатися на лікті та знову підійматися на долоні.
• Віджимання з вузьким упором рук. Початкове положення те ж саме, що й у планці. Потрібно згинати руки, опускаючись вниз, практично торкаючись підлоги грудьми.
• Зворотні віджимання. Повернутися спиною до стільця чи дивана та спертися на нього долонями. Згинати руки, опускаючи таз.

З гантелями та штангою

Інвентар потрібен усім, хто цікавиться, як качати біцепс вдома. Краще обрати набірні гантелі, вагу яких можна поступово збільшувати.

• Згинання рук. Початкове положення ― ноги на ширині плечей, у руках спортивний снаряд, кисті розгорнуті долонями назовні. Руки згинаються, допоки кисті з гантелями або штангою не наблизилися до рівня плечей.
• Концентрований підйом. Потрібно сісти, розвівши ноги. В руки зворотним хватом береться штанга. Лікті упираються в ногу. З цього положення руки згинаються у ліктях.
• Підйом зворотним хватом. У положенні стоячи штанга чи гантелі беруться прямим хватом. Далі руки згинаються силою біцепса й інших м'язів.
• Павучий підйом. Для його виконання знадобиться похила лава, на яку людина лягає обличчям додолу, тоді як її ноги фіксуються. У цьому положенні в руки береться штанга або гантелі й підіймаються до грудей.

З гумовими петлями

Це простий і недорогий інвентар, який допомагає збільшити силові показники не гірше аніж залізо.

• Віджимання з гумовою петлею. Залежно від довжини, петля складається вдвічі й береться в долоні, проходячи вздовж рук, плечей і спини. Далі виконуються віджимання зі звуженим положенням рук.
• Згинання рук. Вправа виконується стоячи. Складена петля затискається стопою, натягується і береться в руку. З цього положення руки згинаються у ліктях.
• Згинання рук зворотним хватом. Початкове положення те ж саме, що й у вправі вище. Тільки цього разу петля береться не прямим, а зворотним хватом.
• Горизонтальні згинання. Петля закріплюється на рівні грудей, а її протилежний кінець береться у руку. З цього положення рука згинається у лікті.

На турніках

Якщо атлета цікавить, як накачати біцепс у домашніх умовах, і в нього є турнік ― цього буде досить для виконання основних вправ.

• Підтягування вузьким прямим хватом. Перекладина береться двома розташованими поруч руками, які згинаються і розгинаються у ліктях. Під час виконання вправи не слід розводити лікті в боки.
• Підтягування зворотним хватом. Початкове положення те ж саме. Різниця у тому, що перекладина береться зворотним хватом.
• Підтягування нейтральним хватом вздовж перекладини ("Командо"). Атлет стає до турніка боком та бере поперечину нейтральним хватом. Руки згинаються й розгинаються у ліктях. У верхній точці голова повинна почергово знаходитися то праворуч, то ліворуч від перекладини турніка.

FAQ

Скільки повторів кожної вправи повинна включати програма?

Кількість повторень визначається індивідуально, але у середньому потрібно робити близько 10―20 повторів. Якщо ця кількість дається легко, слід збільшувати навантаження.

Займаюся по одному й тому ж курсу вже місяць, але м'язи досі не ростуть. Що робити?

Не можна займатися по одному і тому ж сценарію довше 1―2 тижнів, бо м'язи звикають до навантаження. Можна спробувати змінити комплекс й збільшити його, взявши важчу гантель або штангу.

Скільки часу займає прокачування м'яза? За який термін він збільшиться в об'ємі?

Після кожного успішного тренування м'яз потроху зростає. У перші кілька занять він поступово приходить в тонус, після чого починає збільшуватися більш активно.

Як часто слід робити вправи на біцепс?

Якщо мова йде про тренування, що цілком присвячене цьому м'язові, краще проводити його не частіше ніж один раз на тиждень. Цього вистачить для відновлення.

Чи можна робити вправи на біцепс при проблемах суглобів?

Слід проконсультуватися з лікарем й уникати вправ з обтяженням.