Основные упражнения на руки и бицепс дома
Упражнения для проработки бицепса в домашних условиях
- 20 апреля 2021, 15:01
- |
- 12 октября 2021, 11:42
- 12061
- 0
Выполняя упражнения для бицепса дома, можно увеличить силу и выносливость этой мышцы. А заодно и улучшить рельеф рук. В зависимости от целей, выбираются упражнения с собственным весом или небольшим количеством спортивного инвентаря.
Советы для эффективной тренировки мышц дома
Накачать бицепс дома несложно - он косвенно работает при выполнении упражнений на другие части тела. Гораздо сложнее сделать его достаточно объемным и привлекательным. Начинающие атлеты могут столкнуться с рядом сложностей:
Скорость развития бицепса |
|
Проблема: в первые несколько месяцев мышца растет на 1 см в 8-12 недель, а далее ее рост замедляется. |
Решение: нужно постоянно корректировать план тренировок, чтобы бицепс продолжал расти достаточно активно. |
Бицепс и эстетика |
|
Проблема: «плоские» бицепсы ассоциируются со слабостью рук. |
Решение: силовая тренировка дома или в зале позволяют сделать эту мышцу объемнее, а руки - привлекательнее |
Три полезных совета для желающих проработать бицепс:
- Выполняя упражнения на бицепс дома, нужно чередовать их с тренингом других групп мышц. Нельзя забывать о плечевой мышце, которая делает бицепс визуально объемнее и рельефнее.
- Соблюдайте интервалы между тренировками. Нельзя перегружать мышцу, поэтому между силовыми занятиями должно проходить не менее 1-2 дней.
- Следите за правильным положением тела при выполнении упражнений. Если оно будет некорректным, мышца не получит должной нагрузки и увеличится риск травматизма.
Как прокачать бицепсы: эффективные упражнения
Чтобы узнать, как накачать бицепс дома, необязательно консультироваться с тренером. Для этого подойдут простые базовые упражнения.
Со своим весом
Это упражнения на бицепс дома без железа, для выполнения которых понадобится только желание.
- Ходьба руками в планке. Нужно стать в классическую планку - на носки и ладони - затем поочередно опускаться на локти и снова подниматься на ладони.
- Отжимания с узким упором рук. Исходное положение то же, что и в планке. Нужно сгибать руки, опускаясь вниз, практически касаясь пола грудью.
- Обратные отжимания. Повернуться спиной к любой невысокой опоре, например к стулу или дивану, опуститься и поставить на него ладони. Сгибать руки, опуская таз. Ноги при этом могут быть прямыми или согнутыми.
С гантелями и штангой
Инвентарь пригодится всем, кто интересуется, как качать бицепс дома. Лучше выбирать наборные гантели, вес которых можно варьировать.
- Сгибание рук. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, в руках груз, кисти развернуты ладонями наружу. Руки сгибаются, пока кисти с гантелями или штангой не приблизятся к уровню плеч.
- Концентрированный подъем. Нужно сесть, разведя ноги. В руки обратным хватом берется штанга. Локти упираются в ногу. Из этого положения руки сгибаются в локтях.
- Подъем обратным хватом. В положении стоя гантели (или штанга) берутся прямым хватом. Далее руки сгибаются силой бицепса и других мышц, груз при этом поднимается до уровня груди.
- Паучий подъем. Для его выполнения понадобится наклонная скамья, на которую человек ложится лицом вниз, фиксируя ноги в держателе. В этом положении в руки берется штанга (или гантели) и поднимается к груди.
С резиновыми петлями
Это простой и недорогой инвентарь, который помогает увеличить силовые показатели не хуже железа.
- Отжимания с резинкой. В зависимости от длины, резинка складывается в 2 раза и берется в ладони, проходя вдоль рук, плеч и спины. Далее выполняются отжимания с узким положением рук.
- Сгибание рук. Упражнение выполняется стоя. Сложенная резинка зажимается стопой, натягивается и берется в руку. Из этого положения руки сгибаются в локтях.
- Сгибание рук обратным хватом. Исходное положение такое же, как описано выше, только резинка берется не прямым, а обратным хватом.
- Горизонтальные сгибания. Резинка закрепляется на уровне груди, второй ее конец берется в руку. Из этого положения рука сгибается в локте.
На турниках
Если атлета интересует, как накачать бицепс в домашних условиях, и при этом у него есть турник - его будет достаточно для выполнения основных упражнений.
- Подтягивания узким прямым хватом. Перекладина обхватывается двумя расположенными рядом руками, которые сгибаются и разгибаются в локтях. Во время выполнения упражнения нужно стараться не разводить локти в стороны.
- Подтягивания обратным хватом. Исходное положение то же, только за перекладину нужно браться обратным хватом.
- Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины ("Коммандо"). Атлет становится к турнику боком и берет перекладину нейтральным хватом. Руки сгибаются и разгибаются в локтях. В верхней точке голова должна поочередно находиться то справа, то слева от турника.
FAQ
Сколько повторений каждого упражнения должна включать программа?
Количество повторений определяется индивидуально, но в среднем нужно делать около 10-20 повторов. Если это количество дается легко, следует увеличивать нагрузку.
Занимаюсь по одному и тому же курсу уже месяц, но мышцы не растут. Что делать?
Нельзя заниматься по одному и тому же сценарию дольше 1-2 недель, чтобы мышцы не привыкали. Можно попробовать сменить комплекс и увеличить нагрузку, взяв гантель или штангу потяжелее.
Сколько занимает прокачка мышцы? За сколько она увеличивается в объеме?
После каждой успешной тренировки мышца понемногу растет. В первые несколько занятий она приходит в тонус, а затем начинает увеличиваться активнее.
Как часто делать упражнения на бицепс?
Если речь идет о целой тренировке на бицепс в домашних условиях, посвященной этой мышце, то лучше проводить ее не чаще раза в неделю. Этого хватит на восстановление.
Можно ли делать упражнения на бицепс при проблемах суставов?
Нужно проконсультироваться с врачом и избегать упражнений с отягощением.