Результативні домашні вправи на грудні м'язи

Аби правильно виконувати вправи для грудей у домашніх умовах, дотримуйтесь інструкцій, що наведені у цій статті. Три заняття на тиждень забезпечують ефективне прокачування грудних м'язів і сформують красиві обриси верхньої частини тіла.

Як грамотно підготуватися до занять

Перш ніж робити вправи для грудних м'язів вдома, виконайте розминку для суглобів. Задля цього виконайте 8-12 обертів у обидві сторони за принципом «зверху вниз»:

• голова;
• плечі;
• руки;
• лікті;
• кисті;
• таз.

Добре розкриває грудну клітину наступний прийом: зімкніть у замок пальці рук за спиною і тягніть їх назад і вгору, зводячи лопатки. Його слід виконувати упродовж 30 секунд.

Аби тренування на груди вдома було максимально продуктивним, слід зробити кардіо сесію зі стрибків на скакалці, побоксувати або пострибати, махаючи руками знизу догори 8-10 хвилин.

Вправи на грудні м'язи вдома

Спочатку трохи анатомії. У таблиці наведені поверхневі грудні м'язи та їхні функції.

М'язи	Призначення
Великі грудні м'язи	Беруть участь у процесі дихання і плечових рухах
Передні зубчасті м'язи	Підтримують стабільність лопаток
Малі грудні м'язи	Рухають ребра й лопатки

Віджимання від підлоги з широким розташуванням рук

Ці вправи на груди вдома виконуються у позиції упор лежачи, розвівши руки та ноги ширше плечей. Плавно опускайтеся до підлоги, не торкаючись її поверхні. У нижній фазі зафіксуйте себе на пару секунд та відіжміться.

Пліометрічні віджимання

Виконайте кілька класичних віджимань у неповній амплітуді, готуючись до ривка. З нижньої точки різко відштовхніться руками та відірвіть кисті від підлоги у верхній точці.

Глибокі віджимання від підлоги

Ця вправа робиться з використанням спеціальних підставок, які можна купити у будь-якому спортивному магазині. Руки на підставках розміщуються перпендикулярно лінії плечей, а тіло формує цілком пряму лінію. Опускайтеся на ліктях максимально низько і плавно віджимайтеся.

Віджимання на табуретках

Тренування грудей вдома за цією технікою виконується з інвентарем, у якості якого можна використати три табуретки. На одній з них слід розташувати ноги, а дві інші слугуватимуть опорою для рук.

Робіть віджимання з великою амплітудою, опускаючись нижче рівня кистей, аби забезпечити максимальне прокачування грудей.

Підйом гантелей лежачи

Лежачи на підлозі, зігніть руки у ліктях гантелями вгору. Долоні звернені до ніг або дивляться одна на одну. Відіжміть гантелі у напрямку стелі, розгинаючи руки в ліктях до прямого положення, після чого плавно опустіть їх. Слідкуйте за диханням: вдих потрібно робити при опусканні рук, видих - при виштовхуванні гантелей вгору.

Прокачування трицепсів і м'язів грудей на брусах

Охопіть бруси з зовнішньої сторони долонями вниз. Випряміть руки, трохи розведіть лікті у сторони та на 30 градусів нахиліть власне тіло вперед.

На вдиханні опускайте тулуб, розводячи лікті під кутом у 90 градусів. На видиху підійміться у вихідну позицію та зафіксуйте власне положення на кілька секунд у верхній точці.

Пуловер з гантеллю

Розташуйтеся поперек лави або м'яча для фітнесу, а ноги міцно притисніть до підлоги. Візьміть снаряд обома долонями від себе за низ одного з дисків. Підійміть його над головою злегка зігнутими у ліктях руками. На вдиханні спокійно опустіть вагу за голову, розтягуючи м'язи грудей, а на видиханні зробіть рух у зворотному напрямку.

Вправа на турніку

Аби тренування грудей на турніку було ефективнішим, необхідно підтягуватися середнім хватом. Плавно підіймайте тіло, трохи відхиляючись назад до моменту торкання грудей з турніком, після чого плавно опустіться у вихідну позицію.

Комплекс для чоловіків

До комплексу тренування для чоловіків можна включити усі наведені вправи для грудей вдома, виконавши їх по 10-20 разів протягом кожного з 3 підходів. Повтори слід робити до слабкого печіння у м'язах.

Новачки можуть вибрати 5-6 вправ і зробити по 10-20 повторів протягом кожного з 3 підходів.

Комплекс для жінок

Вправи для грудних м'язів вдома для дівчат можна виконати за наступною схемою:

1. Суглобова гімнастика та 10-15 хвилин кардіо.
2. Віджимання від підлоги з широким розташуванням рук.
3. Підйом гантелей лежачи.
4. Вправа на брусах.
5. Пуловер з гантеллю.
6. Пліометричні та глибокі віджимання.

Дівчата на початковому етапі можуть обмежитися 10-15 повторами у 3 цикли з перервою на 2-3 хвилини, поступово доводячи кількість вправ до 20 повторів упродовж кожного з 3-4 підходів.

Якщо складно віджиматися з випрямленими ногами від підлоги, можна виконувати вправи від лави або на зігнутих колінах.

FAQ