Програма тренувань вдома для дівчат

Для тих, хто хоче надати м'язам рельєф без відвідування спортивного залу, ми підготували програму фітнес тренування вдома для дівчат - повний курс. Цей набір вправ на всі групи м'язів послужить гідною альтернативою кросфіту, workout та іншим популярним програмам тренувань.

Відеоуроки рекомендованих вправ можна знайти на безкоштовних хостингах.

Основні правила тренування та підготовки

Тренування вдома для дівчат буде ефективним лише за умови дотриманні певних правил.

Оптимальна тривалість й періодичність тренувань

Вид навантаження	Тривалість для схуднення	Тривалість для формування м'язів
Кардіо	20-25 хвилин	10-15 хвилин
Силовий комплекс	15-20 хвилин	30-35 хвилин

Оцініть власне здоров'я

Помірні тренування для дівчат вдома практично не мають протипоказань. Однак з деякими захворюваннями, зокрема, з травмами хребта, онкологією та іншими серйозними патологіями силові навантаження й інтенсивне кардіо протипоказані.

Починайте з легких тренувань та збільшуйте навантаження поступово

Програма тренувань вдома для дівчат-новачків або після довгої перерви повинна бути помірною, інакше мотивація зникне після першої ж болі у м'язах від навантажень. Поступово організм звикне до виконання вправ, інтенсивність і тривалість занять можна буде збільшувати.

Дотримуйтеся графіка

Аби був результат, тренування вдома для дівчат повинні бути регулярними з відпочинком між заняттями не більше 2 днів. Перерви потрібні для того, щоб тіло могло відновитися і набратися сил перед наступним тренуванням.

Інвентар для тренувань

Для занять вам знадобляться:

• килимок;
• спортивна форма і кросівки;
• скакалка;
• пара гантелей;
• фітнес-стрічки для вправ.

Якщо ви плануєте доповнити свій звичайний раціон спортивним харчуванням, придбайте шейкер.

Вправи для всього тіла у домашніх умовах для дівчат

Наведені вправи вдома для дівчат і підлітків, виконані за круговою програмою, допоможуть зробити сушку тіла, тобто схуднути внаслідок втрати зайвого жиру та води зі збереженням м'язової маси.

Перше: розминка і кардіо

Програма тренувань для дівчат вдома повинна містити розминку суглобів: обертальні рухи в обидві сторони голови, плечей, рук, ліктів, кистей, таза, колін і стоп.

При виконанні кардіо важливо стежити за пульсом, граничне значення якого повинно дорівнювати 220 мінус ваш вік. А жироспалювальний діапазон є оптимальним у в межах 60-70% від цього значення.

Тренування вдома для жінок може включати одну або кілька кардіо вправ.

Стрибки зі скакалкою

Стрибати потрібно 8-10 хвилин в комфортному темпі з паузами до 15 секунд кожні 1-3 хвилини. При виконанні вправи важливо стежити за диханням і відсутністю дискомфорту в ногах.

Jumping Джек

Базове положення - ноги разом, руки розташовані уздовж тулуба. Підстрибніть, розводячи ноги та плескаючи руками над головою. Поверніться через стрибок у базову позицію та стрибайте у швидкому темпі 8-10 хвилин з перервами до 15 секунд кожні 1-3 хвилини.

Ходьба по сходах

Якщо ви мешканець багатоповерхівки, включіть ходіння по сходах у свою кардіо програму. Ця вправа гарно розганяє пульс до робочого режиму. А якщо хочете підкачати сідниці, наступайте на всю стопу й відштовхуйтеся від сходинок п'ятами. Ходіть 1-3 хвилини або підніміться на 8-12 поверхів.

Друге: вправи для рук, спини та грудної клітини

Для покращення тонусу верхньої частини тулуба тренування вдома для дівчат повинне містити вправи для рук, спини та грудей. Їх можна виконувати і з власною вагою, але для кращої ефективності знадобляться гантелі. Вагу снарядів слід підбирати індивідуально, залежно від початкового рівня фізичної підготовки.

Розгинання передпліччя від провисань у верхній частині рук

Візьміть снаряди вагою 1,5-3 кг, встаньте і нахиліть корпус вперед, злегка зігнувши ноги. Руки зігніть в ліктях, притисніть до тулуба і відведіть вгору. Синхронно розгинайте руки, відводячи гантелі назад, і повертайте в базове положення. Виконуйте вправу 0,5-1 хвилину. І так 3 підходи з короткою перервою.

Вправа «човник» для спини

Лежачи на животі, витягнувши руки перед собою і з'єднавши ноги разом, одночасно відірвіть торс і ноги від підлоги, піднімаючи їх якнайвище. Тримайте баланс в цій позі 2 секунди. Опустіться в базове положення і повторюйте «човник» по 30 секунд в 3 підходи.

Віджимання з широко розставленими руками для грудей

Упор лежачи, руки розставте трохи ширше плечей, долоні дивляться вперед. Плавно опускайтеся, майже торкаючись грудьми підлоги, та підіймайтеся. Кожен підхід має тривати 10-30 секунд. Слід зробити 3 підходи.

Третє: вправи для ніг та сідниць

Для прокачування ніг і сідниць знадобляться фітнес-стрічка і гантелі. Для того, щоб домогтися кращого результату, завжди стежте за технікою виконання вправ. Якщо під час тренування відчуєте, що серце починає «стукати» - припиніть заняття і зробіть перепочинок, щоб дихання і серцебиття прийшли в норму.

Станова тяга

Ноги на ширині плечей, у руках - гантелі. Спина пряма, з невеликим прогином у попереку. Схиляємо тулуб вперед, а таз відводимо назад, коліна трохи зігнуті. Повільно розгинаємо коліна та слідом випрямляємо спину. Кожен підхід триває 30-60 секунд. Слід зробити 3 підходи.

Присідання з махом ноги у сторону

Одягніть стрічку на гомілки та починайте робити класичні присідання. На верхній точці відведіть одну ногу у бік. Зробіть серію для однієї ноги, а потім для іншої протягом 30-60 секунд упродовж трьох підходів.

Четверте: вправи для живота та м'язів кора

Аби не розширити талію під час вправ на прес, робити їх необхідно поволі, зосереджуючись на м'язах преса. Якщо раніше ви ніколи не качали прес, почніть з меншої кількості повторень, поступово збільшуючи їх число.

Планка пряма

Упор лежачи на ліктях. Торс витягнутий у пряму лінію, а прес максимально напружений. Виконуйте 30-60 секунд протягом 3-4 підходів.

Планка бічна

Ляжте на бік і підніміть тулуб, спираючись на лікоть і ступні. Ноги і верхня частина тіла при цьому повинні утворити пряму лінію. Другу руку витягніть вгору для балансу. Стійте в планці 30-60 секунд, потім зробіть перерву і повторіть ті ж кроки, але для іншої сторони. Виконайте 3-4 повтори.

Вакуум

Встаньте навкарачки та глибоко вдихніть. На глибокому видиху втягніть живіт і напружте прес. Зафіксуйтесь в такому положенні на 2-3 секунди і вдихніть. Ліміту повторів для цієї вправи немає: робіть його стільки разів, скільки зможете.

Човник на прес

Ляжте на спину, руки витягніть за головою, ноги разом. Одночасно підійміть тулуб і ноги та затримайтеся у такому положенні на 10 секунд. Зробіть вправу 3-4 рази.

FAQ