Тренування на турніку і брусах

Тренування на турніку і брусах - прекрасна альтернатива тренажерному залу. Ці спортивні снаряди можна легко встановити навіть в однокімнатній квартирі. А в гарну погоду ніщо не заважає займатися на вулиці, благо знайти воркаут-майданчик поруч з будинком сьогодні нескладно. Комплексна програма тренувань на турніку і брусах для початківців дозволить підтримати хорошу фізичну форму.

Програма тренувань на турніку

Ефективна тренування на турніку передбачає кілька підходів з багаторазовими повтореннями.Якщо людина - новачок,що раніше не займався на цьому снаряді, йому доведеться витратити певний час, щоб досягти потрібного фізичного рівня і освоїти техніку.

Перші тренування на турніку бувають складними морально. І тут важливо проявити завзятість. Фахівці рекомендують починати з низько розташованій поперечини. Якщо сили рук не вистачає, задійте ноги, вистрибуючи при підйомі. При цьому намагайтеся якомога довше втриматися у вищій точці. Згодом, коли м'язи зміцніють і кількість повторень серйозно збільшиться, переходити до освоєння правильної техніки.

Способи підтягувань

тренування на турніку розвиває різні м'язи. Конкретна навантаження залежить від того, який хват використовується:

• Вузький і середній, долонями від себе. Так опрацьовують зовнішню і нижню частину біцепса, спину.
• Широкий, долонями від себе. Коли дістаєш до поперечини підборіддям, працюють передні частини дельтоподібних м'язів і верх грудей. При торканні потилицею навантаження отримують найширші м'язи спини і дельтовидні.
• Вузький і середній, долонями до себе. Вправа нагадує підйом штанги на біцепс, але тут частину навантаження приймає спина.

Вправа на турніку може бути направлено на прокачку преса. Підйом зігнутих ніг до грудей або куточок, скручування вліво-вправо в висячому положенні дають дуже хороші результати. Просунуті спортсмени можуть урізноманітнити заняття підтягуваннями на одній руці або різнобічним хватом.

Тренування на брусах

Для більшості новачків перші тренування на турніку даються куди складніше, ніж освоєння брусів. Вправи на цьому снаряді можна робити в такий спосіб:

• На трицепс. Притиснуті до корпусу лікті згинаються до прямого кута з подальшим випрямленням. Тіло строго перпендикулярно землі, спина не прогинається.
• Тренування на брусах для грудних м'язів. Лікті розставлені в сторони, корпус трохи нахилений. Опускатися потрібно глибоко, з «завалювання» тулуба вперед.
• Для рівномірного розвитку торсу. Лікті в комфортному становищі, ноги притиснуті один до одного. Вихід з нижньої точки йде за рахунок трицепсів і грудних м'язів.

Приклад комплексної програми тренувань на брусах і поперечині

Комплексна програма тренувань на турніку і брусах на масу або рельєф часто дає ефект не гірше, ніж заняття на тренажерах під керівництвом інструктора. Згідно з нашою схемою,потрібно приділяти вправам 4 дні на тиждень: 2 тренувальних - 1 вихідний - 2 тренувальних - 2 вихідних.

Програма тренувань на турніку і брусах на рельєф, силу і масу:

1. Понеділок. Підтягування широким хватом (за голову) і вузьким (долонями від себе) на перекладині. Віджимання на брусах (до 10 повторень, до 4 підходів для цих і всіх наступних вправ).
2. Вівторок. Підтягування широким (долоні від себе) і середнім (до себе) хватом,глибокі віджимання з нахилом вперед і неповні з обтяженням. У міру звикання до додаткового навантаження намагайтеся домагатися максимуму амплітуди.
3. Четвер. Підтягування - як в понеділок, віджимання - як у вівторок.
4. П'ятниця. Підтягування широким (від себе) і вузьким (до себе) хватом, віджимання з обтяженнями і без.

Програма тренувань на брусах і поперечині буде ефективніше, якщо завершувати кожне заняття хитанням преса, присіданнями і іншими вправами для розвитку нижньої частини тулуба. Кількість підходів і повторень можна варіювати, так само як і послідовність кіл.

Просунутим спортсменам варто спробувати таку схему, як суперсерія. Суть в тому, щоб не робити пауз на відпочинок між двома підходами. Закінчивши вправу на турніку, відразу приступають до брусів, і навпаки. Після кожної суперсерії відпочивають не більш хвилини,після чого повторюють здвоєний підхід.

FAQ

Що робити, якщо перше тренування на турніку показала повну фізичну неготовність?

Збільшити силу в руках допомагають різноманітні підсобні вправи. Активно працюючи з низько розташованій поперечиною, реально досягти помітних успіхів за 2-3 тижні.

Чи допоможуть ці снаряди реально накачатися?

Систематичні комплексні заняття на цих снарядах допомагають набрати пристойну м'язову масу.

Як правильно віджиматися з обтяженням?

Таке тренування на брусах проводиться в спеціальному поясі, до якого кріпиться вантаж.

Як встановити поперечину / бруси, якщо вдома порожнисті стіни?

Існують підлогові моделі (в тому числі 2 в 1), тому проблем з установкою не виникне.