Вправи для схуднення та харчування після тренувань

Правильне харчування і грамотно складена програма тренуваннь для схуднення вдома, які дозволять привести тіло в гарну форму, збільшити силу і витривалість, стабілізувати вагу і нормалізувати обмін речовин. Про те, як правильно займатися вдома, а також в залі, ми розповімо докладніше.

Зайва вага і захворювання серцево-судинної системи
Проблема: зайва вага на 50% збільшує ризик виникнення захворювань серця	Рішення: Годинна тренування в залі для схуднення 3-5 разів на тиждень протягом півроку дозволить зробити серце витривалішим на 50%
Зайва вага і харчування
Проблема: невідповідність режиму харчування рівень фізичної активності стає причиною зайвої ваги в більш ніж половині випадків	Рішення: Харчуючись правильно, можна за тиждень схуднути на 1 кг і більше, знизивши ІМТ

Правила тренування

Для досягнення видимого ефекту програма тренувань для схуднення вдома складається з урахуванням деяких аспектів:

• Тіло адаптується до навантаження за кілька тижнів,тому раз в пару місяців потрібно міняти вид діяльності.
• Не можна працювати коли пульс вище, ніж допустима межа.
• Чи не переїдати, особливо помірним має бути харчування після вечірнього тренування для схуднення.
• Пити достатньо води. Під час тренувань активується метаболізм, в організмі активніше протікають реакції обміну, і на кожну з них потрібна рідина.
• Виконувати вправи в комфортному діапазоні температур. Якщо займатися йогою або розтяжкою в холоді, то м'язи будуть недостатньо еластичними, а якщо бігати чи робити кардіо навантаження по жарі - серце зношується сильніше.

Правильне дихання під час тренування

Поверхневе дихання під час тренування для схуднення будинку або іншої активності призводить до недостатнього харчування тканин киснем. Правила:

• дихати потрібно глибоко, носом, а видихати носом чи ротом;
• при виконанні вправ видих робиться в момент найбільшого навантаження;
• якщо дихання сильно збилося, потрібно знизити темп або зробити перерву.

Якщо, займаючись в домашніх умовах, дотримуватися рекомендацій професіоналів, то тренування будуть досить ефективними.

Тренування будинку для схуднення

Вправи і принципи, з урахуванням яких складається програма тренування для схуднення будинку для чоловіків і жінок, відрізняються.

Чоловічі тренування

Перераховані нижче вправи підійдуть початківцям, їх можна використовувати як елемент кругового, циклічного тренінгу, що складається з декількох підходів.

Вправи для преса:

• Ножиці. Початкове положення лежачи на спині, ноги розводяться в сторони і потім схрещуються по центру, по черзі зверху повинна бути то одна, то друга нога.
• Скручування з піднятими ногами. Лежачи на спині, плечі і голова підняті, ноги підняті вгору під прямим кутом. Потрібно тягнутися ліктями по черзі до лівого і правого коліна, потім грудьми до колін.

Вправи для ніг:

• Румунська тяга. Станьте прямо, ноги злегка зігнуті в колінах, в руках - гирі або штанга. Повільно нахилиться вперед, відводячи стегна назад, щоб гирі майже торкалися підлоги.
• Випади з гантелями. Одна нога відведена назад, інша - вперед, в руках - гантелі. Опускайте корпус вниз, скільки вийде, згинаючи ноги в колінах.

Вправи для спини і рук:

• Похила тяга двох гантелей. В руки беруться гантелі однакової ваги, ноги на ширині плечей, корпус трохи відведена вперед. Розслаблені руки з гантелями внизу, потім руки згинаються в ліктях, підтягуються до корпусу і плавно спускаються вниз. Повинні бути напружені м'язи спини і преса.
• Підтягування широким хватом. Руками широко взятися за турнік. На підйомі намагатися грудью дістати до поперечини і максимально звести лопатки.

Тренування для дівчат

Щоб скинути вагу, жінкам відмінно підходять TRX-тренування для схуднення і деякі окремі вправи, біг і фітнес.

Вправи для сідниць і стегон:

• Мах ногою вгору. Стоячи рачки, згинайте ногу в коліні під прямим кутом, піднімаючи її вгору, прагнучи п'ятою до стелі.
• Сідничні місток. У положенні на спині зігнути ноги в колінах і поставити стопи на п'яти. Піднімайте стегна вгору і плавно опускайтеся вниз, ледь торкаючись підлоги.

Вправи для живота:

• Бег з високим підйомом колін. Біг на місці, під час кожного кроку коліна високо піднімаються вгору, на рівень стегон. Це просте і ефективне вправу з хорошими відгуками.
• Ходьба в планку. З положення стоячи нахиляйтеся до ніг і крокуйте руками вперед до освіти планки, а потім назад до ніг і повільно підніміться.

Вправи для рук і спини:

• Статична планка. Стоячи на долонях і шкарпетках, напружити живіт і підтягнути прес, завмерти в цьому положенні. Вправа дозволяє швидко зробити силует стрункішим.
• Плавець. Лягти на живіт, руки і ноги витягнуті, діагонально піднімати руку і ногу, плавно повертаючи їх на місце.

Тренування в залі для схуднення

Будь тренування для схуднення в залі складаються з:

• розминки: на неї припадає близько 10 хвилин;
• безпосередньо заняття на тренажерах: програма для чоловіків і жінок підбирається індивідуально;
• заминка: її мета - нормалізувати серцебиття і дихання, заспокоїти організм і закріпити результат.

Зазвичай сама треніровка в залі для схуднення включає в себе різні варіанти жимів, тяг, присідань і скручувань, а на кожному занятті опрацьовуються різні групи м'язів.

Що їсти після тренування для схуднення

В залежності від часу доби, коли проходять тренування для схуднення, режим харчування буде відрізнятися.

Харчування після вечірнього тренування для схуднення

В якості вечірнього перекусу підійде протеїновий коктейль, знежирений сир, яєчня або відварна курка. Помірне харчування після вечірнього тренування для схуднення допоможе не набрати калорії, які вдалося спалити. При цьому їжа повинна бути більше білкової.

Харчування після ранкового тренування

Після ранкового тренування вдома для схуднення потрібен повноцінний прийом їжі. Для цього підійде гарнір з цільних злаків, червона риба і продукти, повні поліненасичених жирних кислот, овочі, фрукти.

Харчування після денної тренування

Через 30-40 хвилин після денної тренування можна перекусити відвареної рибою, овочевим салатом, сухофруктами чи горіхами.

Вибирати, що є після тренування для схуднення, потрібно з урахуванням вже з'їдених сьогодні продуктів, а також кількості витрачених під час занять калорій.

Часті запитання

Як зрозуміти, що у мене дійсно є зайва вага?

Потрібно розрахувати ІМТ, і якщо показник більше 25 кг / кв. м, то пора продумати план тренування для схуднення.

Як зробити так, щоб вага не повертався?

Потрібен збалансований раціон, а не дієта.Знадобиться не їсти смажене і борошняне, рахувати калорії і стежити за надходженням в організм всіх поживних речовин. Також слід продовжувати заняття спортом.

Як можна схуднути при наявності протипоказань (проблеми шлунково-кишкового тракту, серця)?

Потрібно проводити консультації з лікарем і тренером на всіх етапах, починати з легкого навантаження у вигляді швидкої ходьби, а не з силових тренувань.

Чи правда, що можна скидати з 1 кг в день?

Неможливо скинути 1 кг зайвої ваги за добу навіть якщо проводити інтенсивні тренування для схуднення взалі. Якщо худнути різко, вага не буде стабільною, адже для організму це - стрес. Оптимальна втрата ваги - 1-2 кг на тиждень.