Тренування і вправи в домашніх умовах

Тренування для дівчат вдома - це хороший спосіб привести себе в форму і позбавитися від зайвих кілограмів. Тренування будинку для чоловіків - це можливість зробити тіло більш рельєфним і наростити м'язову масу. Для занять досить небагато простору і часу.

Тренування вдома: ніякого обладнання

Домашні тренування з власною вагоювключають:

1. Віджимання від підлоги (10 разів). Якщо важко, віджимайтеся стоячи на колінах.
2. Альпініст. Встаньте в планку на витягнутих руках, а потім по 15 разів підтягуйте до грудей кожну ногу.
3. Берпом (10 разів). Для полегшення можна замінити на присідання з вистрибуванням.
4. Присідання (20 разів).
5. Випади (по 10 разів на кожну ногу). Для різноманітності робіть випади в сторону і назад.
6. Планка (30 секунд). Якщо дуже важко з класичною, спробуйте стояти в планці на витягнутих руках. Для різноманітності включайте бічні планки по 30 секунд на кожну сторону.

Цей план тренування вдома підійде і чоловікам, і жінкам, тільки першим знадобиться 4 кола, а другим - 1-2. Початківці можуть одночасно виконувати меншу кількість вправ чи підходів, а потім поступово збільшувати їх кількість.

Силові тренування вдома

Силові тренування вдома підходять для набору маси і зміцнення м'язів. Вони роблять фігуру рельєфною і підтягнутою. Ви можете займатися по спліт-системи або ж опрацьовувати всі м'язи відразу.

Програма тренування вдома для дівчат повинна включати:

1. Груди + трицепс: віджимання, розведення рук з гантелями і жим гантелей від грудей на лавці, зворотні віджимання.
2. Спину + біцепс: станова тяга, тяга гантелей в нахилі, згинання рук перед собою з різним хватом гантелей.
3. Плечі: жим штанги стоячи, махи рук перед собою, підйом гантелей до грудей.
4. Ноги + сідниці: різні види випадів з гантелями, болгарські присідання з гантелями.
5. Прес: планка, скручування, велосипед.

Програма тренування вдома для чоловіків включає ті ж вправи, тільки з більшою вагою гантелей, числом підходів і кількістю раз. Якщо поблизу є турніки,можна додати підтягування, підйом ніг у висі, віджимання на брусах.

Кардіо тренування вдома

Кругові кардіотреніровки будинку допоможуть поліпшити стан серцево-судинної системи, спалити більше калорій, розвинути витривалість, прискорити метаболізм і викинути негативні емоції.

Основні вправи:

1. Біг на місці, ногами торкаючись сідниць.
2. Біг на місці з високим підйомом колін.
3. Стрибки з розведенням рук і ніг.
4. Стрибки в сторону.
5. Стрибки в планці з розведенням ніг.
6. Присідання з вистрибуванням.

Кожну вправу виконуйте протягом 30 секунд, після нього - перерва на 15 секунд. Зробіть 2-4 кола, між якими - перерва по 1 хвилині. Можна займатися по системі Табата: на вправу відводиться 20 секунд, на перерву - 10 секунд. Кожен раунд триває 4 хвилини і містить від 2 до 8 різних вправ.

Тренування для схуднення вдома

Основне завдання тренування для схуднення будинку полягає в скиданні великої кількості калорій. Представлена нижче програма тренування для схуднення будинку підійде і тим, хто хоче підтримувати м'язи в тонусі.

1. Стрибки на скакалці. Підрахунок можна вести в кількості стрибків або за часом. У першому випадку робите 5 підходів по 30, у другому - 3 підходи по 1 хвилині.
2. Берпом. 15 х 3.
3. Батман. У положенні стоячи зробіть по 50 махів вперед, в сторону і назад. Потім повторіть для другої ноги.
4. Човник. Зробіть 3 підходи по 50 секунд.
5. Ножиці. 3 підходи по 50 схрещувань ніг.

Даний комплекс можна доповнювати планками, віджиманнями, присіданнями, випадами та іншими вправами з тренування вдома без обладнання.Якщо вашої фізичної підготовки недостатньо для виконання всього тренування для схуднення вдома,зменшить кількість підходів. А для підвищення навантаження у вправах використовуйте фітнес-гумку, гантелі.

Щоб домогтися результатів:

• робіть вправи регулярно;
• правильно харчуйтеся;
• менше їжте цукру, в якості альтернативи використовуйте мед;
• створюйте дефіцит калорій;
• пийте більше води.

Тренування будинку для схуднення аналогічні кардіо і силовий. Якщо ваша мета - схуднути, то використовуйте будь-які представлені тут домашні тренування.

І пам'ятайте, якщо ви вибрали тренування для будинку, ніякого устаткування не потрібно. Багато фахівців, такі як Пол Уейд, вважають, що найкращою фігури можна домогтися тренуваннями з власною вагою.

Часті запитання

1. Як часто слід тренуватися?
   Тренування будинку для дівчат і чоловіків можна проводити 3-5 разів на тиждень у вечірній час або вранці. Обов'язково робіть вихідні - вони потрібні для відновлення м'язів.
2. Скільки за часом повинні займати тренування для дівчат вдома,якщо хочеться схуднути?
   Досить 20-45 хвилин. Найменше часу йде на Табата і інтенсивні інтервальні домашнітренування,але за енерговитратами вони нітрохи не поступаються іншим видам занять. В даному випадку важлива не тривалість фітнес-тренування вдома,а її якість.
3. Чи необхідно дотримуватися дієти для отримання ефекту від тренування вдома для схуднення?
   Якщо хочете, щоб тренування в домашніх умовах приносили результат, стежте за харчуванням.В першу чергу важливо кількість калорій, потім - правильне співвідношення між білками, жирами і вуглеводами і зміст нутрієнтів.
4. Якщо я хочу накачати тільки прес,чи потрібні мені вправи для всього тіла?
   Для появи кубиків преса набагато важливіше не накачаний м'яз, а відсутність жиру в області живота, особливо це стосується ендоморфів. Від жирових складок швидше і ефективніше позбутися за допомогою тренування вдома для схуднення, навантажуючи все тіло.