Тренування для початківців: зал або будинок

Регулярні фізичні навантаження - основа душевної рівноваги. Перебуваючи в тонусі, відчуваєш себе більш впевнено і комфортно. Крім того, рухова активність - обов'язковий профілактичний засіб проти ряду серцево-судинних захворювань і діабету. Починати займатися спортом ніколи не пізно. Головне - правильно визначити мету і рухатися до неї відповідно до своїх сьогоднішніх фізичних можливостей.

Вік	Особливості
30-40 років	При дефіциті вільного часу рекомендовані короткі інтенсивні тренування, спрямовані на зміцнення м'язів і серцево-судинної системи.
40-50 років	Боротися з початком старіння або зайвою вагою допоможуть силові і бігові вправи, пілатес.
50-60 років	У більшості людей в цей період фізичні здібності сильно знижуються. Підтримувати форму допомагає біг / ходьба, помірні заняття з «залізом», йога.
від 60 років	Якщо здоров'я не дозволяє виявляти зайву спортивну активність, слід частіше гуляти, плавати, робити прості гімнастичні вправи.

Як тренуватися вдома?

Домашні тренування для початківців націлені на роботу з власною вагою, помірне кардіо навантаження, наявність мінімального набору фітнес-інвентарю. У нюансах розбираємося далі.

Програма тренувань для початківців чоловіків

Як правило, чоловічі тренування для початківців побудовані на опрацювання верхній частині тіла. Виходячи з цього, робиться наголос на цільові вправи.

1. Класичні віджимання: розвивають широкі м'язи грудей, м'язи рук, зміцнюють м'язи кора. Для новачків можна виконувати вправу в полегшеної техніці - з колін.
2. Підтягування (широким / вузьким / зворотним хватом): розвивають дельтоподібний м'яз, зміцнюють м'язи спини, кора, рук.
3. Зворотні віджимання: цільова навантаження на трицепс, біцепс, зміцнюються м'язи спини, рук.
4. Планка: задіє в роботу практично всі м'язи тіла, розвиває витривалість, укріплює м'язи-стабілізатори.
5. Вправи на прес: всі види скручувань, складок, підйомів корпусу або ніг включають в роботу м'язи черевного преса, що приводять м'язи ніг, м'язи-стабілізатори.

Виконувати кожну вправу необхідно 10-15 разів. Кількість сетів - від 3-х. Відпочинок між підходами не більше 2-3 хвилин. Орієнтуватися на самовідчутті. Якщо комплекс дається легко, то кількість повторень сетів можна збільшити.

Варіюйте набір вправ. Наприклад, один день відводите для тренування ніг і преса, в другій зробіть упор на груди і руки, а на третій попрацюйте над спиною і плечима. Намагайтеся займатися 2-3 рази в тиждень - і вже через кілька тижнів помітите перші результати.

Програма тренувань для початківців дівчат

Програма тренувань для дівчат, як правило, націлена на опрацювання нижній частині тіла: сідниць, ніг, преса.

1. Пліє-присідання (з гантелею): зміцнюють внутрішні м'язи ніг, сідниці, задню поверхню стегна.
2. Почергові випади (з гантелей): опрацьовують м'язи ніг, зміцнюють м'язи кора. Не забувайте зберігати прямий кут в коліні попереду стоїть ноги, щоб не травмувати зв'язки.
3. Тяга гантелей в нахилі: опрацьовує м'язи спини, рук, задньої поверхні стегна.
4. «Книжка»: робота преса, відвідних м'язів ніг, рук.

Для зниження ваги необхідно виконувати багато повторні вправи 2-3 рази на тиждень. Кількість повторень - 10-15, кількість сетів - не менше 3-х. Вага гантелей прибирайте за своїми фізичними можливостями.

Цей комплекс допоможе зробити фігуру більш рельєфно, зменшити жировий прошарок в проблемних місцях. За принципом тренувань для чоловіків рекомендується чергувати навантаження на цільові частини тіла: один день ноги і прес, другий день - верх тіла + кардіо, третій день - ізолюючі вправи на ноги і прес.

Загальні рекомендації:

• Обов'язково складіть розклад і намагайтеся чітко його дотримуватися.Навіть найпростіша програма тренувань на масу для початківців вимагає планового підходу.
• Не забувайте пити чисту воду під час тренування. Це прискорить обмінні процеси і позбавить організм від зневоднення.
• Намагайтеся дихати правильно: на видиху - зусилля, на вдиху - розслаблення.
• Нарощуйте навантаження поступово: збільшуйте робочу вагу, практикуйте кругові тренування (на опрацювання всього тіла за одне тренування) і робіть «Табату» (високоінтенсивні інтервальні тренування).
• Додавайте в тренувальну програму день кардіо. Це підвищить витривалість організму. Легкий біг, стрибки на скакалці, активна ходьба - прості, але дієві способи підвищити ЧСС.
• Комбінуйте тренувальні комплекси. Замість віджимань робіть бурпі, замість присідань - «пістолети», класичні вправи на прес замініть підтягуванням ніг на турніку і т. Д.

Тренування будинку для початківців хороші тим, що вони не виключають можливості займатися з тренером.Онлайн-консультації, відеочати, заняття по Zoom - можна знайти відповідний варіант саме для себе. Серед очевидних переваг:

• індивідуальний графік;
• персоналізований підхід;
• немає прив'язки до місця тренування (можна продовжувати займатися у відпустці, за містом, у відрядженні);
• поради тренера щодо виконання вправ,правильного харчування;
• своєчасна корекція програми у відповідності з поточними результатами.

Як вибрати зал для тренувань?

Купити абонемент в спортзал сьогодні не проблема, особливо якщо проживаєш в великому місті. Досить зайти в інтернет і запросити список місць, де доступні тренування в залі для початківців і професіоналів. При виборі закладу пам'ятайте про наступне:

• ціни - навіть в елітних клубах часто проводять акції, що дозволяють займатися там за помірними тарифами;
• час роботи - якщо робочий графік не дозволяє знайти час днем, є зали, відкриті цілодобово;
• багатофункціональність - когось цікавить тільки басейн або тренажерний зал, хтось готовий доплачувати за додаткові послуги, пропоновані сучасними фітнес-центрами;
• адреса - чим ближче заклад, тим простіше змусити себе туди піти після важкого дня.

Перше тренування в залі для початківців часто стає випробуванням. Нерозумно переживати з цього приводу. Як правило, одного заняття вистачає, щоб людина освоївся і перестав комплексувати. Звичайно, зустрічаються різні люди, але 99% завсідників незмінно привітні і доброзичливі, навіть якщо розмір їх біцепса виглядає трохи лякає.

Як вибрати тренера в залі для початківців?

Програма тренувань у тренажерному залі для початківців не вимагає обов'язкового контролю з боку професіонала, але його присутність в рази підсилює ефект. Важливо, щоб це був не просто грамотний інструктор, але і людина, з яким комфортно спілкуватися. Для початку рекомендуємо взяти вступну тренування. Часто пробне заняття пропонують безкоштовно.

Тренування в залі для початківців має такі переваги:

• тренер допомагає з виконанням вправ;
• можна працювати за індивідуальною програмою, розробленою інструктором спеціально для тебе;
• тренажери дають потрібне навантаження без зайвих рухів тіла, які робиш вдома при підготовці до вправ;
• в тренажерному залі простіше провести кардиотренировки, в цьому допомагає велика кількість степперов, велотренажерів, бігових доріжок;
• є можливість змінити обстановку і познайомитися з цікавими позитивними людьми;
• покупка абонемента стимулює до занять спорту (як мінімум шкода витрачених даремно грошей);
• в великих фітнес-центрах, крім штанги, абонемент включає масу додаткових «булочок»: відвідування групових занять, басейну, класів по розтяжці і ін.

Скільки часу забирають тренування?

Тривалість занять безпосередньо залежить від програми тренувань в тренажерному залі для початківців. Середнім тижневим показником вважається 2,5 години - це три заняття приблизно по 45 хвилин кожне. У міру поліпшення спортивних результатів можна говорити про збільшення кількості і тривалості тренувальних блоків. Існують і короткострокові комплекси, що вимагають всього декілька хвилин в день. Тут наголос робиться на інтенсивність навантаження.

FAQ

Як змусити себе почати тренуватися?

Не відкладайте перше заняття на понеділок або наступний місяць. Починайте з першою нагодою відразу після того, як виникне така думка. Інакше так і будете роками лежати на дивані, очікуючи спортивного «натхнення».

Чому краще тренуватися в залі?

Будь-яка програма тренувань в залі для початківців дається простіше, ніж в домашніх умовах. Особливо коли тебе контролює інструктор. До того ж будинку складно самостійно робити жим і інші вправи з обтяженнями.

Чи можна займатися вдома?

Людям, які відчувають себе незатишно при сторонніх, легше обладнати домашній спортзал. При дуже слабкою фізичною формою теж краще спочатку займатися в рідних стінах. Робіть так, як вам комфортніше.

Що таке гіподинамія?

Відсутність мінімальної рухової активності призводить до розвитку гіподинамії - порушення важливих функцій організму і погіршення роботи головного мозку. Регулярне фізичне навантаження - не розвага, а життєва потреба.