Правильное питание для похудения

Основные советы по здоровому питанию

Знаете ли вы, что средиземноморскую диету включили в список нематериальных ценностей ЮНЕСКО. Вкусное, яркое, питательное, разнообразное меню служит примером идеального пп. Сегодня разберем основные принципы правильного питания для похудения и здоровья.

Пережевывание пищи

За
Пережевывая кусочек пищи в течение 20 с, насыщение порцией размером с ладошку наступит в два раза быстрее

Против
Привычка есть быстро, глотая пищу - причина №3 после генетики и режима дня из-за которой быстро набирается лишний вес

ПП и здоровье

Решение
Правильное питание в течение месяца нормализует биохимические показатели крови и содержание холестерина

Альтернатива
Месячный курс скваленов (лекарств- расщепляющих холестерин) имеет такой же эффект, как ПП. Но лекарства оказывают токсическое воздействие на печень и почки, а пп - нет

Правильное питание для похудения: основные советы по здоровому питанию

  1. Не ходить голодным
  2. Питаться разнообразно («нет» моно диетам)
  3. Употреблять жирные сорта рыбы и жирный творог
  4. Рассматривать пп как приключение, а не пищевое наказание

Правила питания

Здоровое питание может быть самым разнообразным по наполнению и компонентам, но всегда должно следовать принципам:

  1. Порция размером с ладошку человека.
  2. «Нет» жареному, «да» запеченному, вареному, тушеному.
  3. Овощей и фруктов - 30% в рационе.
  4. Соли всего 4 грамма.
  5. Суточная норма ненасыщенных жиров - 100 г. Источник - морская рыба, авокадо, семечки, сыр.
  6. Осторожно со специями. Красный перец и паприка разжигают аппетит, и с ними легко переесть.

Режим и распорядок питания

Здоровое питание - это не голодание. Человек на пп ест 5 раз в день (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса). Интервал между трапезами должен составлять 3 часа. При таком графике питательные вещества будут успевать усваиваться и не возникнет дикое чувство голода.

Правильно распределить время перекусов помогут напоминания на телефоне. Выручит подсказка от диетологов:

Каждый может корректировать режим под свой график работы и предпочтения, соблюдая 3-часовый интервал.

Правильный сон

При хроническом недосыпе человек съедает на 40% больше калорий. Все дело в гормоне лептине, отвечающем за ощущение сытости. При недосыпе вещество синтезируется в дефиците, а человек набирает массу с воды. И никакое правильное питание для похудения не поможет, если не наладить режим.

Чтобы высыпаться и не переедать, организм должен засыпать к 23.00. А чтобы сон был крепким, постарайтесь последний перекус сделать за 2 часа до сна.

Питьевой режим

Правильное питание для похудения меню на каждый день включает не только диетические продукты, но и воду. Похудение станет реальным, а здоровье восстановится, если выпивать по 30 мл воды на 1 кг веса. Чтобы на забывать о питье, сторонники пп советуют установить специальное приложение, которое будет напоминать о воде.

Все о калориях

Здоровое питание и похудение должны создавать профицит калорий. Количество калорий, которые поступают с меню за весь день с пищей, должно быть меньше количества калорий, которое расходует человек.

Норма калорий для женщин 2000, для мужчин - 2400. Правильное питание для похудения сокращает норму на 20%. То есть женщинам надо вложиться в 1600 калорий, мужчинам - в 1920 калорий

Здоровый рацион

Рацион при пп - не сплошные ограничения. Меню для похудения включает:

Как видим, при пп питаться можно вкусно и полезно одновременно.

От каких продуктов следует отказаться навсегда

Здоровое питание требует исключить из рациона:

Какие продукты способствуют снижению веса

Правильное питание для похудения меню на день и оздоровительные диеты включают продукты с так называемой отрицательной калорийностью либо веществами, активизирующими жировой обмен. В любимчики диетологов попали:

Меню пп с этими компонентами активизирует метаболизм, налаживает пищеварение, снижает артериальное давление и уровень холестерина.

Здоровое питание на каждый день

Разнообразие вегетарианских, диетических, восточных блюд помогут сделать правильное питание вкусным и разнообразным. Чтобы ощущение насыщения наступало быстрее, диетологи советуют:

Меню на неделю

Правильное питание на 7 дней выглядит примерно так:

  1. Завтрак: овсяная, гранола со свежими фруктами или сухофруктами, творожная запеканка, отварное яйцо+творог.
  2. Первый перекус - запеченные яблоки, тост из цельнозернового хлеба и авокадо.
  3. Обед: овощной суп + рагу с курицей, уха + овощи гриль с рыбой, куриные фрикадельки + салат с капустой и зеленым горошком, отварное мясо + салат свекла с черносливом и орехами.
  4. Второй перекус: стакан кефира или несладкого йогурта + 2 хлебца, банан + яблоко.
  5. Ужин: теплый салат с телятиной, куриная грудка с морковью и зеленым горошком, тушеная капуста с зеленым горошком, запеченная цветная капуста, греческий салат.

Меню на месяц

Правильное питание на 31 день состоит из меню на каждый день с сезонными вариациями. Хороший результат для похудения, налаживания пищеварения и улучшения качества жизни дают разгрузочные дни. Например: 1 раз в неделю едите только запеченные яблоки или тыкву, греческий салат и много зеленого чая, питьевой воды. Такая пищевая привычка улучшает качество жизни и помогает наладить пищеварение.

Часто задаваемые вопросы

🥑 Работаю в офисе. От сидячего образа жизни и перекусов фаст-фудами набрал уже 5 кг. Как работающему человеку перейти на правильное питание для похудения быстро?

  • √ 🍎 Шаг 1. Отказаться от продуктов, вызывающих ожирение.
  • √ 🍎 Шаг 2. Регулярно питаться в течение дня. Напоминания на телефоне помогут не пропустить прием пищи.
  • √ 🍎 Шаг 3. Начать готовить себе здоровую еду дома, складывать ее в контейнеры и разогревать в течение дня. В крупных городах есть специальные сайты правильного питания. Доставка прямо в офис обеспечит здоровое питание

🥑 После родов набрала 20 кг. Так как кормлю грудью, не могу сесть на радикальную диету. Правильное питание может помочь сбросить вес, сохранив лактацию?

🍎 Да. Большинство продуктов пп подойдут кормящей маме. Правильное питание в вашем случае будет состоять из белков (творог, сыры, рыба, птица, постное мясо), тушеных или запеченных овощей, сухофруктов. А вот от салатов с капустой и сельдереем лучше временно отказаться. Эти продукты могут изменить вкус грудного молока, спровоцировать колики у малыша.

🥑 Вегетарианство - это правильное питание?

🍎 И да, и нет. Колоссальное количество овощей, фруктов, зелени, орехов и семечек - очень полезно для организма. Но обилие выпечки, жареных лепешек, чем грешит вегетарианская кухня, - испытание для поджелудочной железы и печени.

🥑 В правильном питании ничего не говориться о супах и борщах. Эти блюда можно употреблять на ПП?

🍎 Да, овощные отвары, уха и супы из птицы - пример диетических блюд. А вот борщ на свинине со сметанкой или порция солянки по калорийности может равняться суточной норме калорий.

🥑 Мечтаю получить тонкую талию. На какие продукты стоить обратить внимание?

🍎 Для вас подойдут натуральные йогурты, салаты и рагу из огурца, тыквы, кабачка, свеклы, моркови. А вот блюда с капусты, наоборот, провоцируют метеоризм и увеличивают живот.

Валентина Лыткина Sport.ua
Читайте нас в Telegram