Все о круговой тренировке: преимущество и возможности

Длительные силовые тренировки многих отпугивают своей однообразностью. То ли дело круговые тренировки. Сегодня поговорим о преимуществах таких занятий и как правильно выполнять упражнения.

Круговая тренировка - еще один способ привести тело в порядок. Из-за простоты упражнений по праву считается бюджетным видом физической активности, не имеющим ни физических, ни возрастных ограничений.

Интересные факты о круговой тренировке	Цифры
Эффективность круговой тренировки в сравнении с классической аэробикой	на 30% выше скорость потери лишнего веса
Скорость жиросжигания за 36 минут	270-360 калорий
Минимальная длительность тренировки	20 минут

Кому подойдет круговая тренировка на улице

Эффективный способ сжигания калорий стоит попробовать новичкам, которые только делают первые шаги на пути к ЗОЖ. Базовые упражнения не требуют особого уровня физподготовки.

Дополнительно вид активности подойдет женщинам, которым необходимо как сбросить лишний вес, так и подтянуть тело, повысить выносливость.

Круговая тренировка для начинающих: польза и преимущества

К главным достоинствам комплекса для похудения относят:

• возможность откорректировать все упражнения по своему желанию, уровню физической подготовки (с собственным весом, гантелями, штангой);
• ускорение обмена веществ;
• прокачка выносливости со стороны дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• укрепляются мышцы, повышается подвижность суставов;
• за 30 минут реально проработать все группы мышц;
• универсальность. Круговая тренировка на улице подойдет новичкам, спортсменам после травм, женщинам после родов, пенсионерам;
• возможность провести занятия где угодно (дома, на улице, в парке, зале, открытой спортивной площадке)

Как правильно делать упражнения?

Круговая тренировка для мужчин будет эффективной при соблюдении ряда рекомендаций:

1. Если мечтаете о внушительной мускулатуре, то выполняйте упражнения на станциях без аэробной части. Это особенно эффективно при дефиците времени.
2. Стремитесь развить аэробную выносливость? Круговая тренировка в зале обязательно должна включать бег, прыжки на скакалке, гребной тренажер и эллиптический снаряд. В идеале необходимо чередовать силовые упражнения с аэробными. После месяца занятий выносливость вырастет в разы.
3. Желаете быстро избавиться от жировых отложений, складочек на талии и "ушек" на бедрах, но без издевательства над телом? Выбирайте круговые тренировки с аэробной нагрузкой дважды в неделю. Спустя пару недель разбавьте комплекс спокойной аэробной нагрузкой. Так удастся сбрасывать вес в комфортном режиме.

Круговая тренировка в зале может стать отличным способ жиросжигания. Для этого:

• в круг включайте 6-7 базовых упражнений, выполняйте их с максимальной амплитудой;

• за один цикл сделайте минимум 7 повторов.

Круговая тренировка подойдет для занятий на свежем воздухе. Например, возьмите с собой скакалку, фитнес-резинки, фитнес-гантели весом 1-2 кг. Выберите уютный уголок на спортивной площадке или открытую местность в парке с песчаным или резиновым покрытием. Занятие на свежем воздухе поможет разнообразить тренировку, гарантирует насыщение крови кислородом, А главное, не будет донимать тяжелый запах пота, которым грешат дешевые спортзалы.

Примеры упражнений

Программа круговой треннировки составляется на основе пожеланий клиента, уровня физической подготовки и целей. Чаще подбирают 7-9 упражнений, которые повторяют по кругу в количестве 2-3 циклов. Для продвинутых спортсменов кратность циклов может увеличиваться до 9. Из чего составлять программу? Комбинируйте физнагрузку по своему вкусу.

• Берпи. Классическое приседание с упором и подпрыгивание вверх - любимая разминка при круговых тренировках, кроссфите. Не требует особой физической подготовки, быстро разгоняет скорость сердцебиения и прогревает мышцы всего тела.
• Отжимание с подставкой под ноги. Круговая тренировка с такой активностью помогает улучшить рельефность рук, спины, трицепсов и грудных мышц. При выполнении важно не прогибаться в поясничном отделе, держать пресс в напряжении, движения делать по максимальной амплитуде.
• Выбрасывание гири вперед. Круговая тренировка для мужчин, должна включать это упражнение. Простые движения укрепляют все мышцы пресса, корпуса, улучшают осанку, предупреждают появление поясничного лордоза. Даже мышцы задней поверхности бедер и ягодиц ощущают серьезную нагрузку.
• Выпады в стороны с гантелей. Упражнение будет по силам даже женщинам старше 60 лет. Главное соблюдать технику: не заваливать корпус, держать вытянутые руки, не раскачиваться вперед-назад. Постарайтесь максимально напрягать ягодичные мышцы. Результат: подтянутая внутренняя поверхность рук, бедер, прокачанные боковые мышцы пресса.
• Обратные скручивания стабильно входят в топ самых эффективных упражнений для нижнего отдела пресса. В положении лежа на спине поднимайте прямые ноги вверх, согните их в коленях. Напрягая пресс, подтяните ноги в направлении головы. Тренеры особенно советуют включать обратные скручивания женщинам после родов, но не раньше чем через 6 месяцев. Регулярное выполнение упражнений служит профилактикой диастазов при последующих беременностях.
• Т-отжимания. Разнообразьте классические отжимания, задействовав мышцы пресса.
• Боковая планка с подъемом ноги. Это упражнение можно выполнять даже дома в коридоре. С позиции боковая планка поднимайте ногу вверх в течение 30 секунд, дальше поменяйте сторону и сделайте 3 подхода. Упражнение отлично подтягивает мышцы рук, боковую поверхность ног, пресс.
• Махи руками с гантелями. Подберите правильный вес инвентаря, чтобы выдержать 5 циклов по 10 повторов. Сначала поднимайте руки с гантелями до уровня груди. На следующем цикли отводите руки в стороны. Еще один вариант: поднять гантели над головой, сгибая руки в локтях, заведите гантели за голову.
• Скрутка с мячом. В положении сидя возьмите мяч и поднимите на уровне груди. Делайте по очереди скрутку по 10 раз в разные стороны. Упражнение развивает координацию, выносливость и помогает сформировать тонкую талию.

Минусы круговых тренировок

Высокоинтенсивный цикл помимо весомых плюсов имеет минусы. Тренеры среди недостатков выделяют:

• сложность нарастить мышечную массу. Круговая тренировка преследует цель снижение процента жира, прокачку выносливости, а не наращивания массивных "банок" на руках;
• невозможность в таком режиме тренироваться годами. Круговая тренировка теряет эффективность спустя два месяца. Поэтому нужна корректировка программы;
• дефицит тренажеров и свободного места в зале. Поэтому выполнение упражнений лучше перенести на утро или поздний вечер;
• повышенная утомляемость. Круговые тренировки для похудения изматывают. Поэтому больше 3 занятий в неделю проводить нельзя.

Круговые тренировки для похудения имеют противопоказания:

• гипертония;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с суставами.

В остальных случаях метод работы со всеми группами мышц - отличное решение быстро привести фигуру в порядок.

FAQ